„Erhöhe deinen Laufumfang nie um mehr als 10% pro Woche.“ Dieser Satz wird oft wiederholt. Die Forschung stützt jedoch keine universell gültige Grenze zur Verhinderung von Verletzungen. Entscheidend sind Ausgangspunkt und alle weiteren Veränderungen im Training.
Der Zusammenhang zwischen Belastung und Verletzung ist komplex
Eine systematische Übersicht mit über 23 000 Läuferinnen und Läufern zeigte widersprüchliche Ergebnisse zu Laufdistanz, Dauer, Häufigkeit, Intensität und Verletzungen. Die Autoren konnten keine optimale Steigerung für alle ableiten. Eine Übersicht über systematische Übersichtsarbeiten beschreibt weitere mögliche Risikofaktoren und Unterschiede in der Studienqualität.
Das bedeutet nicht, dass die Steigerung egal ist. Wer von zwei ruhigen Läufen zu vier Einheiten mit Intervallen und Hügeln wechselt, erhöht die Belastung deutlich. Zehn ruhige Kilometer sind mechanisch etwas anderes als zehn Kilometer mit Sprints und Abstiegen.
Was zählt ausser den Kilometern?
- Häufigkeit, Dauer, Tempo, Höhenmeter und Untergrund.
- Neue Schuhe, Krafttraining und andere Sportarten.
- Schlaf, Müdigkeit, frühere Verletzungen und Erholung.
- Schmerzen, die während mehrerer Läufe zunehmen oder am nächsten Tag stärker bleiben.
Ein Plus von 10% kann bei sehr geringem Laufumfang wenig und bei hohem Ausgangsumfang viel bedeuten. Wenn möglich, verändern Sie eine wichtige Belastungsgrösse nach der anderen. Beobachten Sie die Reaktion und lassen Sie den neuen Umfang stabil werden, bevor eine weitere starke Belastung dazukommt.
Verhindert Krafttraining garantiert Verletzungen?
Nein. Eine Meta-Analyse von 2024 fand insgesamt keine signifikante Verringerung des Verletzungsrisikos durch Übungsprogramme bei Ausdauerläufern. Eine Nebenanalyse deutete auf günstigere Ergebnisse unter Betreuung hin. Eine randomisierte Studie bei Laufanfängern berichtete weniger Verletzungen der unteren Extremität nach betreutem Hüft- und Rumpftraining als nach einem Dehnprogramm. Das ist keine Garantie durch beliebiges Krafttraining.
Ein Beispiel für eine praktische Steigerung
Zunächst die Dauer leichter Läufe etwas ausbauen und die neue Belastung stabilisieren. Später kann Tempo ergänzt und erst nach guter Verträglichkeit eine weitere grosse Belastung wie Hügeltraining hinzugefügt werden. Die Reihenfolge ist ein Beispiel, keine Pflicht. Wenn Schmerzen auftreten, ist bei wenigen Änderungen leichter zu erkennen, welche Belastung zu hoch war.
Schmerzt die Achillessehne oder die Aussenseite des Knies, lesen Sie über Achillessehnen-Tendinopathie und das iliotibiale Bandsyndrom. Die Physiotherapie für Ausdauersport in Basel hilft bei einer individuellen Planung.
Häufige Fragen
Schützt die 10%-Regel vor Laufverletzungen?
Es gibt nicht genug Belege, um 10% als allgemeine Grenze anzusehen. Vorgeschichte, Tempo, Gelände und weitere Trainingsänderungen beeinflussen die Verträglichkeit.
Soll zuerst die Distanz oder die Intensität erhöht werden?
Eine feste Reihenfolge gibt es nicht. Wird nur eine wichtige Grösse gleichzeitig verändert, lässt sich die Reaktion besser einschätzen.
Verhindert Krafttraining Laufverletzungen?
Es verbessert körperliche Fähigkeiten und manche Programme wirken vorbeugend. Verletzungsfreiheit kann es nicht garantieren.
Quellen
- Fredette et al., Lauftraining und Verletzungen (2022)
- Wu et al., Übungsprogramme zur Prävention bei Ausdauerläufern (2024)
- Leppänen et al., Hüft- und Rumpftraining bei Laufanfängern (2024)
- La Clinique du Coureur, Dosierung mechanischer Belastung
- Übersichtsarbeit zu Risikofaktoren von Laufverletzungen (2024)
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