Préparer une course XCO pour un athlète : exemple de timeline des deux dernières semaines

Les deux dernières semaines avant une course de XCO ne servent plus à construire toute la forme de l’athlète.

Elles servent surtout à arriver avec la forme déjà acquise, mais suffisamment frais pour pouvoir l’exprimer.

La préparation doit rester individuelle, mais la littérature sur le XCO et le taper permet de construire une logique cohérente.

Pourquoi le XCO est particulier

Le XCO moderne associe une très forte composante aérobie à des efforts courts et répétés à très haute intensité.

Une revue systématique récente rapporte qu’environ un quart de certaines courses peut être passé au-dessus de la puissance aérobie maximale, avec de nombreux efforts courts entrecoupés de sections techniques.

La course impose donc :

• capacité aérobie élevée ;
• répétition d’efforts très intenses ;
• technique sous fatigue ;
• départ rapide ;
• capacité à récupérer entre les accélérations.

J-14 à J-8 : dernière semaine réellement spécifique

À ce stade, je souhaite encore retrouver les qualités de course :

• une séance spécifique XCO ;
• efforts courts et intenses ;
• éventuellement travail départ ;
• technique sur terrain proche de la compétition ;
• endurance facile autour.

L’objectif n’est pas de créer une énorme surcharge tardive.

Les adaptations majeures auraient dû être construites avant.

J-7 à J-4 : commencer à réduire le volume

Les données sur le taper chez les athlètes d’endurance indiquent qu’une réduction du volume tout en maintenant une partie de l’intensité peut améliorer la performance en contre-la-montre.

Une méta-analyse retrouve de bons résultats avec une diminution du volume de l’ordre de 41 à 60 %, mais cela représente une moyenne issue de plusieurs sports et protocoles, pas une règle obligatoire pour chaque pilote.

Je réduis donc surtout la quantité de travail tout en conservant quelques efforts permettant de garder les sensations de puissance.

J-3

Séance courte.

Quelques efforts spécifiques peuvent être conservés, mais on ne cherche plus à créer de fatigue résiduelle.

C’est aussi le moment de vérifier :

• vélo ;
• pneus ;
• transmission ;
• freins ;
• suspension ;
• matériel de course.

J-2 : reconnaissance intelligente

Si le circuit est disponible, la reconnaissance ne doit pas devenir un entraînement de trois heures.

Je cherche surtout :

• lignes techniques ;
• zones de dépassement ;
• montées clés ;
• freinages ;
• choix de trajectoire ;
• départ et première boucle.

L’objectif est de diminuer l’incertitude le jour de course.

J-1 : activation, pas entraînement

Une courte sortie avec quelques accélérations peut permettre de garder les sensations.

L’objectif principal reste d’arriver frais.

Les repas et la stratégie nutritionnelle ne doivent pas devenir expérimentaux la veille.

Le récent projet nutrition de l’UCI insiste justement sur l’individualisation des stratégies d’apport énergétique et glucidique en fonction de la discipline et de l’athlète.

Jour J : préparer aussi le départ

Les données sur le XCO montrent une intensité particulièrement élevée au début de course.

Le warm-up doit donc permettre d’arriver sur la ligne prêt à produire rapidement une puissance élevée, sans créer de fatigue inutile.

Le ravitaillement, les boissons et la stratégie de course doivent avoir été testés auparavant.

Après la course

Le suivi ne s’arrête pas à la ligne d’arrivée.

Je regarde :

• symptômes ou douleurs ;
• fatigue ;
• sommeil ;
• alimentation ;
• données de puissance et fréquence cardiaque ;
• sensations de l’athlète.

Ces informations deviennent très utiles pour préparer la course suivante.

Préparer un athlète, pas une feuille Excel

Cette timeline est un cadre.

Un athlète qui récupère très vite, un athlète sortant d’un bloc très lourd et un athlète revenant de blessure ne doivent pas recevoir exactement la même semaine.

Le rôle de l’accompagnement est justement d’adapter la théorie au sportif réel.

Pour adapter la préparation à une course et à la santé du pilote, découvrez mon accompagnement d’athlètes à Bâle.

Questions fréquentes

Faut-il arrêter les séances intenses la semaine avant une course XCO ?

Pas nécessairement. Le taper consiste généralement davantage à réduire le volume qu’à supprimer totalement l’intensité. De courts efforts intenses peuvent être conservés selon le profil de l’athlète.

Combien de jours faut-il réduire l’entraînement avant une course ?

Il n’existe pas de durée optimale universelle. La littérature sur les sports d’endurance soutient généralement l’intérêt d’une période de réduction de charge, mais sa durée doit être adaptée au niveau de fatigue et au calendrier de l’athlète.

Faut-il faire la reconnaissance du circuit à haute intensité ?

Pas nécessairement. La reconnaissance sert surtout à comprendre les trajectoires, les difficultés, les zones de dépassement et les choix techniques sans générer une fatigue disproportionnée avant la course.

Sources

• Physiology of Contemporary Olympic Cross-Country Mountain Biking, systematic review, 2026.
• Effects of tapering on performance in endurance athletes, systematic review/meta-analysis, 2023.
• UCI Sports Nutrition Project Position Statement, 2026.
• Training periodization in trained cyclists systematic review, 2023.