Von Millie Brecheisen, Sportphysiotherapeutin in Basel.
In den letzten zwei Wochen vor einem XCO-Rennen entsteht keine völlig neue Fitness mehr. Ziel ist es, die bereits erarbeitete Form mit genügend Frische und technischen Fähigkeiten am Start abrufen zu können. Dieser Ablauf ist ein Beispiel, keine starre Vorgabe.
Warum XCO besondere Anforderungen stellt
Olympisches Cross-Country verbindet hohe aerobe Leistung mit wiederholten kurzen, sehr intensiven Antritten und Technik unter Ermüdung. Eine systematische Übersicht beschreibt einen erheblichen Anteil an Arbeit oberhalb der maximalen aeroben Leistung in manchen Rennen. Der schnelle Start gehört deshalb zur Vorbereitung.
Tag −14 bis −8: letzte spezifische Woche
Eine wettkampfspezifische Einheit, kurze intensive Abschnitte, Startübungen und Technik auf ähnlichem Gelände können sinnvoll sein; leichte Ausdauer ergänzt sie. Eine große späte Überlastung bringt kurz vor dem Rennen wenig.
Tag −7 bis −4: Umfang reduzieren
Beim Taper wird vor allem die Menge verringert, während einige intensive Reize bleiben. Eine Metaanalyse zum Ausdauersport fand günstige Ergebnisse bei etwa 41–60 % weniger Umfang. Das ist ein Durchschnitt über verschiedene Sportarten und Protokolle, keine Pflichtzahl für jeden XCO-Fahrer.
Tag −3 bis zum Start
Tag −3: kurze Einheit; Rad, Bremsen, Reifen und Material kontrollieren. Tag −2: Strecke erkunden, Schlüsselstellen, Linien und Überholmöglichkeiten verstehen, ohne eine zusätzliche lange Trainingseinheit daraus zu machen. Tag −1: lockere Aktivierung mit wenigen kurzen Beschleunigungen; Ernährung nicht spontan umstellen. Das UCI-Ernährungsprojekt betont individualisierte Energie- und Kohlenhydratstrategien. Renntag: Aufwärmen für den schnellen Start, Verpflegung und Renntaktik aus vorher getesteten Abläufen übernehmen.
Nach dem Rennen lernen
Schlaf, Müdigkeit, Beschwerden, subjektives Empfinden und Leistungsdaten helfen, den nächsten Block anzupassen. Ein Sportler in der Rückkehr nach Verletzung braucht möglicherweise einen anderen Taper als ein vollständig belastbarer Athlet. So verstehe ich die Betreuung: den Plan an den Menschen und den Rennkalender anpassen.
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Drei Entscheidungen statt eines starren Kalenders
Wie viel Training in den letzten Tagen sinnvoll ist, hängt vom vorangegangenen Block ab. Eine Fahrerin nach Krankheit, ein frisch genesener Athlet und ein vollständig belastbarer Fahrer benötigen unterschiedliche Lösungen.
- Prüfen Sie zu Beginn der letzten zwei Wochen, wie sich Müdigkeit, Schlaf und Beine entwickeln. Eine zusätzliche harte Einheit ist bei hoher Restermüdung selten sinnvoll.
- Testen Sie Material, Ernährung und Aufwärmen vor dem Renntag. Späte Experimente machen Ergebnisse schwerer interpretierbar.
- Nach dem Rennen notieren Sie, was funktionierte und wo Technik, Versorgung oder Belastung Probleme machten. Das ist die Grundlage für das nächste XCO.
Häufige Fragen
Muss ich in der letzten Woche alle intensiven Einheiten streichen?
Nicht zwangsläufig. Häufig wird der Umfang reduziert, während kurze intensive Reize bleiben.
Wie lange sollte ich tapern?
Es gibt keine für alle optimale Dauer. Sie hängt von Trainingshistorie, aktueller Ermüdung und Rennkalender ab.
Soll ich die Streckenbesichtigung hart fahren?
Nicht unbedingt. Sie dient vor allem dazu, Linien und technische Schlüsselstellen ohne unnötige Ermüdung kennenzulernen.
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